ČLÁNEK - Mrtvý tah a jak si chránit spodní záda
Tři rady, jak tahat těžší mrtvoly bez bolesti spodních zad.
„Nehoňte draka“
Dosažení nového PR v mrtvém tahu je jeden z nejlepších pocitů. Ale tenhle pocit úspěchu může vést k „honění draka“. Ego-lifteři zkouší maximálku v mrtvém tahu často. To může fungovat zezačátku, ale dříve nebo později se jim ozvou spodní záda. Zde si můžete přečíst lepší strategie, jak dělat mrtvý tah.
Strategie 1 – střídání klasického tahu s Trap barem
Silnější je silnější. Nezáleží na tom, jestli se jedná o klasickou osu nebo o trap bar (alespoň pro ty, kteří nezávodí v silovém trojboji). Pokud zesílíte v jednom, budete silnější i v tom druhém. Mrtvý tah je pohyb kyčelního kloubu a měli byste střídat tyto dvě varianty, takže si vaše vzpřimovače alespoň jednou za čas dopřejí trochu jiný pohyb.
Krása trap baru? Hmotnost je přesně okolo vašeho těžiště. I když činka není přímo před vámi jako s klasickou osou, pořád děláte pohyb v kyčlích s těžkou váhou a ještě k tomu si šetříte spodek zad.
Strategie 2 – Zkoušejte nové PR s různými úchopy a s různými průměry os
Pokud trénujete mrtvý tah se střídavým úchopem, hook gripem nebo s trhačkami, přicházíte o hodně síly v úchopu. Silný úchop je základ, protože tisknutí něčeho velkou silou je dobré pro náš nervový systém. Když se váš nervový systém rozvíjí, vaše svaly se společně s tím rozvíjí (nastává zde synergie) a výsledek toho je, že jste schopni zvednou něco těžšího.
Měňte styl úchopu a přidejte do tréninku tlustší osu.
Trénink se silnější osou vám umožní trénovat mrtvolu a zároveň ochrání spodek zad. Jedna z možností je použití axel bar, ta má větší průměr než klasická olympijská osa. Pokud vaše posilovna takovou osu nemá, můžete použít tzv. „fat gripz“ a nasadit je na klasickou osu.
Strategie 3 – Naučte se jezdit správnou dráhu pohybu
Když cvičíte mrtvý tah, tak se snažte, aby osa byla co nejblíže k vašemu tělu. Hodně lifterů má problém se zapojením horní částí zad. To způsobuje, že se snaží dostat osu v okolí kolen nahoru, ale nejde jim účinně zavřít mezeru mezi osou a stehny – dotáhnout to.
K nacvičení, kudy správně tahat osu nahoru zkuste tzv. „sweep deadlift“. Tento cvik vás bude nutit k tomu, abyste se při tahu naučili zapojit i horní části zad a přitlačili tyč k tělu. Naučit se sám správnou dráhu pohybu vám posílí tělo a pomůže k progresu v tréninku.
Text: Vítězslav Rosík