Jak na zdravá ramena u silových sportů

Článek o častých problémech ramen a základní tipy  na jejich nápravu

Zdravá ramena pro trojbojaře

Tuhle otázku dostal každý trojbojař už asi tisíckrát….

„Hele, kolik benchuješ?“

Pokud jste jako já, chtěli by jste odpovědět větší číslo. Všichni chceme benchovat víc, zvětšit svůj total a dosáhnout cílů, které jsme si dali. Často nás na této cestě potká zranění. Důslednost a dlouhodobost přináší výsledky, ale to vyžaduje zdraví. Nejčastější zranění v silovém tréninku souvisí s lopatkou, klíční kostí nebo svalstvem, které na ramenou máme. My ale pořád zvyšujeme intenzitu a objem, aniž by jsme dělali nějaká preventivní opatření. Se zraněním se pak vrátíme výkonostně o týdny nebo měsíce zpět.

Nechápejte mě špatně, je mi jasné, že se musíme v tréninku posouvat, zvedat těžké váhy – ale myslím si, že existuje nějaká vyvážená cesta. Předpokládáme-li, že buď rozumíte základním principům programování tréninku nebo máte trenéra, měli by jste u trénku přemýšlet a vyvarovat se zraněním, to ale není vždycky dostačující. Pokud nebudeme řešit svalovou symetrii a/nebo disfunkci, budovat stabilitu v kloubu a ténovat v plném rozsahu, můžeme se dostat do problémů.

Rameno je složitý kloub, poněkud mělký a kulový. Tento kloub je nejpohyblivějším v celém těle. Ve spojení s lopatkou nám umožňuje pohybovat pažní kostí všemi směry. S velkým pohybem přichází požadavek na velkou stabilitu a to je to, čeho chceme dosáhnout když provádíme cvičení na mobilitu nebo nápravná cvičení. Zdravý a stabilní kloub zamezí vzniku zranění, což nám umožňuje větší intenzitu v tréninku a objem v delším časovém horizontu, který poskytne lepší výsledky… a buďme upřímní, kdo má čas na zranění?

Podívejme se na nejčastější a opakující se problémy, které můžeme mít a na tipy jak se jim vyhnout.

 

Nejčastější problémy ramen trojbojařů:

a) Omezený pohyb, stáhnuté svaly nebo disfunkční přední svalstvo ramene

Střední nebo vnitřní rotátory ramen

b) Špatná nebo omezená mobilita ramena a lopatky

Častý problém pokud neustále zatahujeme ramena/lopatky u bench-pressu nebo tahu.

 

c) Nestabilita rameního kloubu

Naše ramena vyžadují funkční a stabilní podněty v tréninku. To znamená, že nemůžeme pořád jen trénovat určité oblasti a budovat sílu v omezeném rozsahu a zbytek zanedbávat. Vzhledem k anatomii ramena, vyžadují svaly okolo rameního kloubu stabilitu, která vede k větší síle. Následně nemusíme řešit různá kompenzační cvičení.

 

d) Svalová nerovnováha ramen

Slabé rotátory ramen, zadních delt nebo širokého zádového svalu.

 

Na základě výše uvedených bodů si můžeme na obrázcích ukázat, jak na mobilitu ramen, tato cesta vám ukáže jak získat zpět zdravá ramena.

1. Mobilita

Pohyb: Protahování natažené ruky s expandérem

Provádění: Připevněte expandér například na hrazdu, otočte se zády a natáhněte paži. Snažte se s nataženou ruku prociťovat a uvolňovat raměno, které expandér tahá zpátky. Pak dejte opět nataženou ruku vodorovně a nechte expandér uvolňovat rameno v této poloze.

Opakování: 3 série/1 minuta na každou stranu

2. Stabilita

Pohyb: Palice/kladivo 360° rotace

Provádění: Točení palicí různými směry, trénink stability a koordinace. Točení okolo hlavy a zastavování nebo swingy za hlavou

Opakování: 3 série/10 opakování

3. Síla

Pohyb: Roztahování expandéru

Provádění: Vezměte si do rukou expandér, natáhněte ruce před sebe, pomalu a procítěně natahujte expandér

Opakování: 3 série/10 opakování

Text: Vítězslav Rosík

Powerlifting motivation

TABULKY VÝKONŮ
O NÁS

Všechna práva vyhrazena / #doplnejchpowerlifting

 kontakt - tel: +420 775 910 627, mail: doplnejch.office@gmail.com